飲食攻略︱30歲後骨量流失易引致骨折　多吃3種營養素强骨骼預防骨質疏鬆

【骨質疏鬆/骨折/骨量/鈣質/補鈣/維他命】骨質疏鬆是一種無症狀的慢性骨骼代謝病症，它會增加跌倒骨折的機會，進而影響生活質素。在全球50歲以上的人士當中，約有三成的女士和兩成的男士會因骨質疏鬆而引致骨折[1]。我們應如何預防及改善骨質疏鬆？除了補鈣外，還需要什麼營養來強化骨骼？屈臣氏註冊營養師為你一一解答。

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在30歲前，身體每天會有效地儲存一些鈣提升骨量。在30歲過後，骨量會停止增加。當身體沒有攝取足夠的鈣，鈣會從骨骼中釋放，令骨量逐漸流失，骨量更會在50至60歲時急劇下降。所以，無論男女老幼都應關注骨骼健康。

想要增強骨骼健康，要在日常飲食中攝取以下3種營養素，同時配搭適量運動。

1. 鈣

鈣質是我們骨骼的重要元素之一，成年人每天需要1000毫克的鈣質[2]，而更年期的女士及長者對鈣質的需求較大，每日建議量增加至1300毫克[2]。

奶類及奶類製品屬高鈣食品，包括︰牛奶、乳酪、芝士；飲用兩杯牛奶已達到每天鈣質所需的一半。亦可從板豆腐、硬豆腐、加鈣植物奶（豆奶、杏仁奶及燕麥奶）、深綠色的蔬菜（菜心、芥蘭、秋葵）、芝麻、杏仁、連骨及殼食用的魚類及海產（蝦米、罐裝沙甸魚）等食物中攝取鈣質。

每天1000毫克的鈣質相等於︰

2. 維他命D

維他命D有助鈣質的吸收。成年人每天需要約5微克維他命D，50歲以上人士需要10-15微克[2]。

飲食中，可從深海魚（三文魚、吞拿魚、鯖魚）、蛋黃、蠔等；亦可從太陽直接攝取維他命D，建議每天可在陽光下約15-20分鐘。

3. 維他命K

維他命K主要協助製造骨鈣素，骨鈣素與鈣質結合形成骨質。我們每天需要60-70微克的維他命K[2]，主要的食物來源有深綠色蔬菜、某些植物油（芥花籽油和大豆油）、肉類、牛奶、蛋、肝臟等。

Reference:

[1]：International Osteoporosis Foundation.

[2]：Nutrient Reference Values for Australia and New Zealand.

▲ 屈臣氏註冊營養師林頌雅

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